המושג Mindfulness הפך די שגור במחוזותינו, ואני מברכת על כך! דר' אסף פדרמן, מורה דהרמה נפלא, שזכיתי להשתתף בריטריט בהנחייתו, מסביר זאת כך: "מודעות קשובה היא סוג של תשומת לב שאפשר לפתח על ידי אימון ותירגול. זו מודעות לא שיפוטית, שמופנית באופן עקבי למה שקורה כאן ועכשיו. באנגלית, mindfulness, ובעברית לעתים "קשיבות", "קשב" או פשוט "מיינדפולנס".

בעולם המערבי והמהיר, עמוס גירויים מכל עבר, אנחנו נמצאים במצב כזה – לעתים רחוקות בלבד. לרוב אנחנו עושים מספר דברים במקביל- קוראים בזמן אכילה, אוכלים תוך כדי נהיגה, רואים סרט ועונים להודעות בווטסאפ. כיום, ידוע שחיים בצורה כזאת הם חלק ממה שאחראי למחלות והפרעות בריאותיות בכלל, ובמערכת העיכול- בפרט.

לכן חשוב כל כך לתרגל קשיבות. בתחום של אכילה זה מכונה "אכילה מודעת- Mindful Eating. אלא שיש הבדל בין לדבר על זה ולהמליץ על כך, לבין לחוות את זה, הלכה למעשה. לכן, פעם בכמה זמן, אני בוחרת לצאת למספר ימים מחוץ לבית, לחוות ריטריט שתיקה המכונה "ויפסנה".

ויפסנה מאוד נהוגה בעולם הבודהיסטי כדרך מקובלת לתרגל קשיבות. הריטריט מתבצע באמצעות המנעות מלאה מגירויים של העולם החיצוני- אין גישה למחשבים או סמארטפונים, לא מתקשרים בערב לשאול מה שלום הילדים ולא מתעדכנים בחדשות (שתמיד "מורידות"). גם לא שרים או רוקדים. למעשה, רוב הזמן עובר בשתיקה. ממעטים בתקשורת בין חברי הריטריט, אם חייבים – יש פתקים.

מה עוד עושים?
הימים בנויים מלו"ז הדוק, הבנוי משעות של שיעורי בודהיזם נבחרים, מה שמכונה "דהרמה". דְהַרְמַה (בסנסקריט, הודית עתיקה: धर्म ), משמעותו אמת או אתיקה, והוא מקובל בהרבה תורות בודהיסטיות. לדרשות של בודהה, למעשה, קוראים דהרמה.
במשך היום יכולים להתקיים אחד או שני שיעורים כאלה. ביניהם- המשתתפים נמצאים במדיטציה, אפשר על הנושא שדובר בשיעור או לא. המדיטציה יכולה להתבצע בישיבה – על כרית או על כיסא, אך רצוי לא בשכיבה, למניעת הרדמות. או בהליכה איטית. בהתבוננות בטבע. אך למעשה כל הפעולות המתבצעות ע"י המשתתפים בריטריט – מכוונות להתבצע מתוך הלך רוח מדיטטיבי, מתוך קשיבות. זה נכון לגבי פעולות תחזוקה שמתבצעות ע"י המשתתפים, כמו אכילה, שטיפת כלים, חיתוך ירקות ופירות לקראת הארוחה, ניקוי שירותים ואפילו שינה.

מה זה אומר לשטוף כלים מתוך קשיבות?
משמעו – להיות בנוכחות מלאה ברגע. לזהות שהמיינד מעיף אותנו למחשבות וסיפורים שהוא נוהג לספר לנו, לרוב על חוויות שלנו או של אחרים, על פרשנויות לפעולות שלנו או של אחרים, עם מעורבות רגשית כזאת או אחרת. כאן, אנחנו מתבקשים לחשוב על שטיפת כלים שמתבצעת כרגע. בלי אסוציאציות, בלי שיפוטיות.

מה זה אומר לאכול בקשיבות מלאה?
זה אומר בעיקר לחבר בין העיניים, המוח והפה. בתיווך של הידיים שמגישות לי את האוכל מהצלחת – לפה, בעזרת סכו"ם או בלי, השולחן – עליו מונחת הצלחת, והכיסא – עליו מונח גופי בעת האכילה.
זה אומר שאין מסך מול העיניים, אין שיחות באוזניים, אין דבר שמסיח את תשומת ליבי מהפעולה של האכילה שמתבצעת כעת.

אני מרגישה כל ביס, כל טעם וארומה. גם של המזונות הפשוטים, שמעולם לא נתנו עליהם את הדעת- מלפפון, קישוא, אורז.
וכך – 3 ארוחות ביום, במשך כל ימי הריטריט.
יש ריטריטים שנמשכים 4 ימים, יש – 7 ימים, המשך הקלאסי – 10 ימים.
האוכל שמוגש – טבעוני לחלוטין.
מוגשות 3 ארוחות ביום, בכולן- יש אוכל טרי, שפע של ירקות ופירות, תבשילים פשוטים, תיבול עדין.
למי יש דרישות מיוחדות – יש התחשבות ומגישים על שולחן נפרד. לדוגמא, ללא גלוטן, אוכל שבושל לפני שבת לשומרי מסורת וכד'.
יש פינת קפה ותה, עם צמחים טריים שנקטפים באותו יום. יש קולר ומים מסוננים בלי הגבלה.
משתמשים בכלים רב פעמיים, וכולם אחראים לשטוף את הכלים שלהם.

תחושת הרעב מתמעטת בריטריט. מרגישים שנמצאים בפנים, שיש התמלאות גם מהרוח, כך שהגוף הפיסי – גם דורש פחות.

עכשיו דמיינו:
אני יושבת בחדר אוכל, מתרחקת מהמזגן. לפניי – שתי צלחות שמזגתי לי לפני כמה רגעים. סלט ירקות, סלט מבושל, אורז, תבשיל ירקות. לפעמים- העזתי ומזגתי לי מהקטניות המבושלות, במשורה (בכל זאת, בעלת מעי רגיש, נזהרת מקטניות).
סביבי יושבים כ 60-70 אנשים כמוני כמוכם. לא פרדס-חנה-סטייל ולא עטויי שרוולים עם רסטות. נשים וגברים בכל הגילאים, נראים מכל שכבות האוכלוסיה הישראלית. כולם מזגו לעצמם, תוך מחשבה שיספיק לכולם. אנחנו אוכלים. לועסים את האוכל. מי שאוכל עם לחם – טובל בטחינה. מי שנמנע מחיטה, כמוני, מסתפק בפריכית או שהביא איתו את הלחם שלו מהבית. לפעמים מישהו קם להוסיף לו עוד מנה. או להתפנק במתיקות של חמאת בוטנים טבעית עם סילאן. ארוחה. ככה, פשוט.
גם העובדים במטבח – מתנהלים בשקט, מתוך כבוד לנוכחים. הם מתנדבים כולם, זה נקרא "ריטריט שירות". אין צעקות, אין קללות, אין מוסיקה. איש שוטף את הסיר לקראת הבישול הבא – הוא פשוט שוטף את הסיר.

התורנות שלקחתי על עצמי היתה חיתוך ירקות אחרי ארוחת בוקר לקראת ארוחת הצהריים. מצאתי את עצמי מתמודדת עם כמויות עצומות של סלרי, למשל, עד שכל החול והאדמה נשטפו. או חותכת עשרות סלקים לסלט. אני, שאוהבת לבשל, פתאום קולטת שבבית אני מבשלת תמיד עם רעש רקע כלשהו – מוסיקה או פודקאסט, או שיחת טלפון באוזניות.

וזאת התגלית המדהימה: מדוע אנחנו משלבים עוד פעילויות גם עם פעולות שאנחנו אוהבים?? הרי רובנו אוהבים לאכול, אז למה לא לאכול בלי הסחות דעת? אני אוהבת לבשל ולאפות, אז למה אני צריכה את "האכלת המיינד" התמידית?? מדוע איני יכולה פשוט להתרכז בחיתוך חומרי הגלם לתבשיל שאני מכינה?? בחזרתי מהריטריט אני משתדלת לעשות את זה בדיוק כך: פשוט להתרכז במה שאני עושה.

מה עוזר לזה? אחת האיכויות שעבדנו עליה בריטריט האחרון היתה "סקרנות". להיות בסקרנות למה שמתרחש כרגע. הרי אין לנו מושג מה יעלה עוד רגע. איכות נוספת, שמתלווה לסקרנות, היא וויתור. כאשר אני עוסקת באופן קשוב ונוכח בפעילות מסויימת, אני בהכרח מוותרת על פעילות אחרת באותו זמן. החקירה הפנימית מתקיימת כאשר אני מתעניינת במה שעולה בתוכי במצב כזה. זה מחייב אותי לנשום ולהסכים לזה. לנשום ולהתמסר למה שקורה ברגע זה בלבד. להיות בסקרנות כלפי הגוףנפש שלי. מצאתי שלהגיד לעצמי את מה שאני עושה – תומך בהעמקת קשיבות. למשל, לומר לעצמי "אני אוכלת, אני אוכלת, אני אוכלת". או "אני הולכת, אני הולכת, אני הולכת".

איך מערכת העיכול שלי הגיבה לויפסנה?
לפני שאספר על הבטן הפרטית שלי, אצטט אחד ממאות המחקרים שבודקים את ההשפעות של מיינדפולנס על מערכת העיכול. במחקר ראנדומלי זה, שפורסם בעיתון של פסיכולוגיה קלינית ב 2020 (ראו במבואות), חילקו לשתי קבוצות 67 נשים שאובחנו עם סוגים שונים של תסמונת מעי רגיז/ש – IBS. החוקרים ביקשו לבדוק השפעת פעולות של קשיבות על פרמטרים שונים של המחלה, כמו תסמינים הקשורים לנפיחות וכאבי בטן, איכות חיים וכן תגובות אופייניות של הקצנה רגשית, חרדה ודיכאון. הם הופעתו לגלות שכבר אחרי שני סשנים של הטיפול, נרשמה ירידה מובהקת בכל המדדים!

הבטן שלי לא קראה את המחקר. אודה, שכבעלת מעי רגיש, אני לפעמים חוששת איך היא תתנהג מחוץ לשגרה. במיוחד, שידעתי שאחלוק חדר עם בנות נוספות… לפעמים, נדמה לי שיש לי עיניים בטוסיק (במתותה מכםן). הגוף שלי כמו מחליט מתי בטוח עבורו להכנס לשירותים, ובוחר לעשות את זה רק אז. אבל מה שקרה בריטריט – הפתיע גם אותי לטובה. כמעט לא הרגשתי גזים, לא היתה נפיחות, היציאות תפקדו למופת! קיבלתי הוכחה ברורה שמדיטציות, אכילה מודעת מתוך קשיבות, ללא נשנושים וללא הסטרס היומיומי- אכן יעילים למערכת העיכול שלי. וזאת למרות שאכלתי ירקות טריים בכל ארוחה, ואפילו, כמו שכתבתי למעלה, מעט קטניות (עדשים ירוקים ושחורים).

אני רוצה לשמר את התחושה של הנוכחות לחיים שלי.
ברור לי שזה דורש תרגול ותזכורות, אבל זאת לא בעיה- יש שפע של חוגי מיינדפולנס בכל מקום בישראל, וגם תרגולים מוקלטים ביוטיוב וספוטיפיי. אפילו כשאני כותבת את השורות האלה – אני מבקשת להיות בנוכחות מלאה, ללא זליגה לנייד. זה כמעט מצליח לי 😊

עכשיו תורך: מה דעתך? איך זה מרגיש לך? האם הנושא מעניין אותך? מה היית רוצה לקחת לתרגל בעצמך? אשמח לתגובות, מבטיחה לקרוא את כולן!

ואם בא לך להעמיק ולתרגל את הנושא, יש לנו קורס מוקלט קצר בדיוק בנושא זה "להרגיע את הבטן דרך הלב"– כאן.

מבואות:
1. https://mindfulness.co.il/what-is-mindfulness/
2. https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%93%D7%94%D7%A8%D7%9E%D7%94
3. Henrich, J., Gjelsvik, B., Surawy, C., Evans, E., & Martin, M. (2020). A randomized clinical trial of mindfulness-based cognitive therapy for women with irritable bowel syndrome-Effects and mechanisms.. Journal of consulting and clinical psychology, 88 4, 295-310 . https://doi.org/10.1037/ccp0000483.

תמונה – Photo by rebootanika on Unsplash