מדריך למניעת עצירות

אני מברכת אותך על רצונך לטפל בפעולת המעיים שלך ולהסדיר את היציאות. יציאות תקינות הן
חלק מתפקוד מאוזן של הגוף וחשובות למניעת הפרעות, החל מדיברטיקולוזיס )סעפת( וכלה בסרטן
המעי הגס. להלן מספר טיפים שיעזרו לך להתחיל את השינוי והשיפור ביציאות שלך. כדאי לזכור
שהגוף מתנהל באופן תהליכי כלומר בכל שינוי יש תגובות אישיות, יכול להיות שיפור ואח"כ נסיגה,
לכן חשוב להקשיב לסימנים, לזהות את המגמה ולהתאזר בסבלנות.
בהצלחה!

1 .להכניס לכל ארוחה לפחות חצי צלחת של ירקות טריים ומאודים-
לא כתוספת, אלא כמנה עיקרית!

2 .לאכול פירות בקליפה – אפשר להרבות בפירות, רצוי על קיבה ריקה

3 .להימנע ממוצרי מאפה ולחם מקמח לבן – אלה מעלים את הסיכון לעצירות
עקב היעדר הסיבים שלהם או עקב רגישות נפוצה לחיטה.

4 .לאכול סלק טרי / מבושל – סלק ידוע בתכונתו מרככת הצואה. הכניסו אותו לתפריט שלכם באופן קבוע, בכל צורה.

5 .להשרות שזיפים ותאנים מיובשים למשך מספר שעות, לשתות את המים
ולאכול את הפירות – אפשר בבוקר, על קיבה ריקה, ואפשר בערב, לפני
השינה. בדקו וראו מה עובד לכם יותר.

6 .להתרוקן בצורה קבועה, להמנע מהתאפקות – ההתאפקות גורמת לספיגה
נוספת של המים וכך מיצוק יצר ואף ייבוש של הצואה, מה שמקשה יותר על היציאה ואף עלול לפצוע את פי הטבעת.

7 .להתרוקן בצורת ישיבה של כריעה ולא על אסלה רגילה – הישיבה ב-90
מעלות אינה מפעילה כראוי את שרירי האגן, אינה מנצלת מספיק את כוח
הכובד ועלולה להחמיר את העצירות. שימו שרפשף מתחת לרגליים ותרגישו בהבדל.

8 .לשתות לפחות 2 ל' מים / חליטות צמחים ביום – המעי הגס סופג את מירב המים שמגיעים אליו. על מנת שהצואה לא תהיה יבשה, יש להרוות את הגוף  בצורה מספקת. 3-2 ל' נוזלים ביום יכולים לענות על הצורך .

9 .להתעמל כ- 3-2 פעמים בשבוע – התעמלות
אירובית, שמפעילה את שרירי הבטן וממריצה את זרימת הדם לאיזור האגן.

10 .ללמוד להרפות – את הגוף ואת הנפש. העצירות לפעמים נובעת
מהכיווץ הפנימי הנוצר עקב תחושת הסטרס והמתח הפנימי. עשו מדיטציה,
הרפיה מודרכת, פילאטיס או יוגה

הערה חשובה:
אם יש לך מחלת מעי דלקתית )קרוהן או קוליטיס כיבית( והעצירות שלך נובעת מהיצרות של
המעי באיזור מודלק או לאחר ניתוח, יש להתייעץ עם דיאטנית מומחית למחלתך ולא לנסות
את ההמלצות הנ"ל לבד!